Ernährung

Ernährungsumstellung

Alternative Methoden zur Gewichtsreduktion haben, genauso wie operative Eingriffe, immer mit einer Ernährungsumstellung zu tun. Generell kann man sagen: Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, nimmt man ab. Das nennt man Kaloriendefizit. Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Wichtige Faktoren beeinflussen die Gewichtsabnahme. Evolutionär bedingt, versucht unser Körper:
● an leicht verfügbare Energie zu kommen, z.B. Zucker und Kohlenhydrate
● überschüssige Energie in Depots für "schlechte Zeiten" (Dürre/Hungersnot) zu speichern
● diese Depots so lange wie möglich unberührt zu lassen
● Muskelmasse abzubauen, bevor er an Depots geht
● bei Energiemangel in den Sparmodus zu gehen

Nahrung enthält Energie (Joule, physiologischer Brennwert)
Kalorien nennt man den Brennwert in Lebensmitteln (4,184 Kilojoule entsprichen 1 Kilokalorie)
Gesamtumsatz (Kalorienverbrauch) = Grundumsatz + Leistungsfaktor

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch des Körpers in völliger Ruhe. Jede einzelne Zelle im Körper ist ein kleines Kraftwerk und verbraucht Wasser, Sauerstoff und Brennstoff. Muskeln, Herz, Lungen, Gehirn, Verdauungsorgane etc. Eine gängige Berechnung lautet: 1 kcal pro kg Körpergewicht x 24 Stunden. Ein Beispiel: 100 kg x 1 kcal x 24 Std. = 2400 kcal pro Tag. Es gibt noch eine genauere Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel. Mit steigendem Übergewicht (Fettgewebe) werden die Berechnungen ungenau! Eine 200kg schwere Person verbraucht sicherlich keine 4800 kcal.

Der Leistungsfaktor (PAL-Wert) berechnet sich aus der Tätigkeit, die eine Person am Tag verrichtet:
● meist liegende Tätigkeit, z. B. körperlich eingeschränkte oder bettlägrige Personen
● meist sitzende Tätigkeit z. B. Kraftfahrer oder Büroangestellte
● überwiegend stehende und gehende Tätigkeit z. B. Handwerker oder Verkäufer
● harte körperliche Arbeit oder Sport z. B. Bauarbeiter oder Leistungssportler

Um 1 kg (= 31.401 kJ) abzunehmen, muss man ca. 7000 kcal vom Gesamtumsatz einsparen oder durch Aktivitäten, z.B. Sport, mehr verbrauchen. Der Mehrverbrauch, bzw. die Einsparung (Kaloriendefizit), sollte aber nicht zu stark vom Gesamtumsatz abweichen, da die Gefahr besteht, dass der Körper in den "Sparmodus" geht. Es wird, je nach Gesamtumsatz geraten, täglich nicht mehr als 400-500 kcal einzusparen. Somit ist eine realistische Gewichtsabnahme von 1kg in 14-17 Tagen möglich. Wie immer gilt: nicht übertreiben, langfristig denken und dem Körper, sowie dem Kopf Zeit zu geben!!!

"1 Kalorie ist nicht gleich 1 Kalorie". Zucker ist nicht gleich Zucker, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und Fett ist nicht gleich Fett. Was heisst das? Natürlich sind Kalorien=Kalorien, aber hier gibt es gute und schlechte. Industriell raffinierter Haushaltszucker (Kristallzucker) wird vom Körper insulinabhängig aufgenommen, geht sofot ins Blut und steht den Zellen als Energiequelle zur Verfügung. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt schnell wieder ab (glykämischer Index). Dieser schnelle Abfall erzeugt i.d.R. den Heißhunger und ggf. Fressanfälle. Fruchtzucker aus Obst und Gemüse wird zunächst insulinunabhängig aufgenommen, anschließend in der Leber verstoffwechselt und dem Körper erst dann zur Verfügung gestellt. Der Blutzuckerspiegel steigt hier langsamer und fällt nicht so schnell ab. Ebenso Kohlenhydrate, z.B. im Vergleich von Weißmehlprodukte (Toast, Stuten, Weizenbrot) zu Vollkorn- und Roggenbrot. Nüsse, hochwertige Oliven-, Raps- oder Feinkostöle (Walnuss, Kürbiskern etc.), enthalten ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) und wirken positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem. Sie sind daher gesünder, als tierische Fette und Öle. Gehärtete Fette, wie z.B. das ökologisch umstrittene Palmfett/-öl, haben, neben vielen gesättigten Fettsäuren, weitere ungesunde Inhaltsstoffe (u.a. Transfette). Wie man sieht, sind 100 gesunde Kalorien besser als 100 ungesunde, 'leere' Kalorien.

Es wird dringend abgeraten, Zeitschriften-Diäten ala "in 14 Tagen zur Bikinifigur" oder "12kg in 2 Wochen" für eine kurzfristige, schnelle Gewichsreduktion zu nutzen! In erster Linie verliert man zunächst Wasser. Wer nach 14 Tagen normal weiter isst, muss mit dem berüchtigten JoJo-Effekt rechnen! Eine gesunde, effektive und dauerhafte Gewichtsreduktion MUSS langfristig gesehen werden!

Allgemein kann man sagen, dass eine Ernährungsumstellung von Fastfood und industriellen Fertiggerichten, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung nur Vorteile für die Gesundheit bringt. Neben der Gewichtsreduktion, verbessern sich die Blutwerte, man ist gesünder und lebt möglicherweise länger. Das Selberkochen kann nicht nur Spaß machen und entspannen, sondern auch mit etwas Übung leckerer sein, als der 08/15 Industrie-Einheitsgeschmack. In den meisten Fällen ist Selberkochen schneller und günstiger, als Pizztaxi & Co.

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gibt es einiges zu beachten. Wie in vielen Bereichen im Leben gilt auch hier: Augen offen halten und nicht übertreiben! Die Dosis macht das Gift! Fruchtzucker aus Obst und Gemüse in seiner natürlichen Form, ist zunächst einmal ungefährlich. Es sollten aber insgesamt pro Tag nicht mehr als 50-60g Zucker* sein. Viele, vermeintlich gesunde Fitness-Drinks (z.B. Smoothies), enthalten zugesetzten Zucker. Besser selber zubereiten. Ebenfalls für selbst zubereitetes Essen spricht, dass in vielen Fertiggerichten, Suppen, Fix-Tüten und Gewürze (z.B. Gemüsebrühe, Vegeta etc.) sehr viel Salz enthalten ist. Dabei sollten 5-6g proTag* nicht überschritten werden. Eine ganze Fertigpizza enthält meistens schon 6-8g Salz. Mit anderen Nahrungsmitteln kommt man am Tag leicht auf die doppelte Menge. Spitzenreiter sind z.B. Asia Sweet-Chili-Saucen, Sambal Oelek, roher Schinken, Salami, Matjes Filets, Chips und Light-Produkte, mit bis zu 7g Salz pro 100g (ml).

Durch das mehrfache Erhitzen von Konserven und Fertigessen (Haltbarmachung beim Hersteller im Autoklav/Sterilisator + Erhitzen zuhause im Topf), können wichtige Nährstoffe und hitzeempfindliche Vitamine stark reduziert werden. Oft enthalten diese Gerichte zu viel Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe (z.B. Geschmacksverstärker, Bindemittel, Konservierungsstoffe, Antioxidationsmittel etc.) Für den Notfall oder die gelegentliche schnelle Küche nicht unbedingt schlecht, aber diese Art der Ernährung sollte die Ausnahme bleiben. Die frische und gesunde Küche sollte IMMER Vorrang haben!!!

Zugegeben, selber kochen ist für viele Menschen schwer umzusetzen. Jemand, der nicht kochen kann oder berufstätige Einzelpersonen, haben es sicherlich schwerer. Dazu kommt die Zeit fürs Einkaufen der frischen Zutaten. Wer nach einem harten Arbeitstag müde und gestresst nach Hause kommt, stellt sich nicht noch eine Stunde an den Herd. Da heisst es Klamotten aus, Jogginghose an und ab auf die Couch.
Wer sich jedoch ernsthaft mit dem Thema beschäftigt und wirklich gesünder leben will, wird Wege finden. Es gibt z.B. die Möglichkeit, am Wochenende ein bischen Zeit zum Vorkochen zu verwenden. Dabei einzelne Lebensmittel für unterschiedliche Gerichte verwenden, um etwas Abwechslung rein zu bringen. Die Gerichte nur zu 80-90% fertig kochen. Es gibt geteilte Frischhaltedosen mit mehreren Kammern, z.B. für Fleisch&Soße, Kartoffeln oder Reis und eine für Gemüse. Diese Frischhaltedosen kann man einfrieren, bei Bedarf auftauen und den Inhalt erwärmen. Es empfehlen sich Frischhaltedosen aus Glas, die man im Wasserbad, bei moderater Temperatur im Backofen oder in der Mikrowelle erwärmen kann. Der Spülaufwand hält sich ebenfalls in Grenzen (Frischhaltedose, Teller, Besteck).